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如何克服考后焦虑?这份自我调整指南请收好!

来源:北京十二中发布时间:2020-07-15
  “怎么还不出分啊,什么时候出分啊,能不能赶紧出分啊……”

  “吃不下睡不着……”

  “我数学错了2个选择题,完蛋了……”

  “最难的不是考试,而是等分。”

  ……

  你熟悉这样的体验吗?你是不是也经历过等分的焦躁不安?

  除了考试前、考试过程中体验到焦虑,其实考试结束后到出分前也是一个充斥着焦虑的阶段,但是却不太被关注。考后出分前这个阶段,我们也会体验到不安、失眠、食欲变化、无法专注等焦虑的典型表现,这就是我们俗称的“考后焦虑”。

  现在,请你为自己当下的考后焦虑情绪进行评分,你会打几分?0-10分,分数越高,表示你越焦虑。你具体的感受和表现如何?为何会有这样的感受与表现?你是否尝试调整自己的情绪状态?效果如何?

  有人统计,从考试结束到出成绩这段时间,60%-70%的考生会产生不同程度的“成绩焦虑”,其中近20%的考生因过分焦虑而影响日常生活。可见,考后焦虑是普遍存在的,但同学们可以充分发挥自我调节能力,做好应对。今天,我们就一起来谈谈如何应对考后焦虑。




一、认识焦虑

  当想到人生中可能抓得住又可能抓不住的无数机会时,焦虑常常会悄然而至。心理学研究发现,焦虑的核心因素有两个,分别是感知到的可能危险和失控感。这个“危险”泛指引发担忧情绪的所有因素,既可以是实际的危险,也可以是个体脑海中构建的危险,无论是什么,这个危险指向未来,同时意味着不确定性。

  在这里,需要区分两个概念:恐惧与焦虑。恐惧是对已知危险或糟糕结果的情绪反应,比如看到一只老虎朝你飞奔而来;焦虑则是对不确定危险的情绪反应,比如在野生动物园看到老虎在观光车周围来回行走。因此,我们所讲的考后焦虑是对不确定结果的担忧。


  引发考后焦虑的原因主要有:

  01、不确定性
  出分前,同学们面对的是未知、不确定的结果,不确定自己的考分,不确定自己的排名,这个结果既可能是惊喜,也可能是惊吓。对考试的在意程度越强时,对不确定性结果的容忍度也越低。因此,在重要考试后的成绩焦虑也更强烈、更频发。假设这次考试并非高考,只是一次小测验,你的感受是否不同。

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  另外,同学们在考后会进行估分,估分后会去评估自己与考学目标的差距大小,以期获得足够的确定感。但是,大多数同学估分后可能发现与自己的目标接近,但不是百分百有把握,这时焦虑感也会因不确定性而产生。


  02、与他人比较
  通常在考完试或估分后,同学们都会互相交流、分享自己的结果,这种信息交换之中潜藏着无形的比较,但是这种比较又不足以提供准确的标准来衡量自己的成绩与排名。

  在与他人比较的过程中,大多数人会更关注自己“欠缺”的部分,从而产生强烈的挫败感与焦虑感。

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  03、刻板的自我价值感
  有些同学会将成绩好坏与自我价值相关联,将高成绩等同于高自我价值。比如认为只有取得好成绩才能证明自己足够好、没考好就是个无能的人等等。



  因而好的成绩是其不断确立高自我价值感的手段,随之而来的是难以接受失败和不够理想的成绩。正因如此,这些同学在等分过程中会格外焦虑与忐忑。



二、考后焦虑自我调整指南


  策略1:拥抱不确定性
  随着科技的发展,我们越来越认知到物质世界的未知性与不确定性,但是对于我们内心世界,有多少人能保持同样的开放性态度呢?每个人都有追求确定答案的心理需要,这是对我们内心安全感的满足。但是现代社会人才培养越来越重视对不确定性的接纳能力,这可能意味着更高的创造力水平、更开放的人格特点、更高程度的心理韧性、更高几率的成功。

  方法:想象积极的结果
  我们经常通过思考问题可能出在哪里、什么没有做好来使自己失望。研究也表明,人们往往高估了某种情况可能带来的风险和负面后果,比如认为没有考好就完蛋了,这种糟糕至极的不合理认知会导致很多焦虑,甚至更糟的结果。相反,尝试想象积极的结果,专注于感受自己的身体与情绪的变化,会让人更加自信、冷静和理智,从而做出最恰当的行动。




  策略2:情绪书写
  研究发现,当个人经历情绪变化时,通过变化心理人称视角可以与情绪保持不同的距离,这种人称的变换可以帮助处理激烈的情绪。

  方法:书写情绪日记
  当觉察到焦虑时,尝试对同一事件依序用“我”、“你”、“他”不同人称来叙述,最后再转回“我”来书写。当在“我”位格书写时,主要会有“情绪起伏、交代细腻”的特性;当以“你”位格书写时,此时主要的经验包含“关怀同理”与“批评指责”两种。当书写到“他”位格时,会经验到最远的心理距离,此时感受到的经验主要为“理性客观、综观全场”,或是有着“隔空书写、他人故事”的旁观视野,到这个阶段会发现一开始强烈的感觉缓和了,或是变得较为平静;而在平静与缓和的同时,似乎也比较能够看到事情的不同观点与角度。

  觉察到焦虑时,尝试对同一事件依序用“我”、“你”、“他” 来叙述,最后再转回“我”来书写:



  1、首先,以第一人称的“我”书写最担忧焦虑的事:我担心成绩不理想,无法去自己喜欢的大学。

  2、将主语换成第二人称的“你”,书写最担忧焦虑的事:你担心成绩不理想,无法去自己喜欢的大学。

  3、将主语换成第三人称的“他”,书写最担忧焦虑的事:他担心成绩不理想,无法去自己喜欢的大学。

  4、接着,请以“此时此刻的我”,写下你现在的心情与状态:此时此刻的我,感觉心情……

  5、最后,觉察自己的情绪是否得到缓解。


  策略3:认知策略
  情绪ABC理论告诉我们,情绪何如并非由事件本身决定,而是我们对事件的认知和理解决定了我们的情绪反应。简单而言,我们如何看待事件,决定了我们产生何种情绪。因而,改变对事件的认知,可以影响情绪的反应。

  方法:调整信念
  1、检查自己的焦虑和担忧,将自己的焦虑、担忧写出来。

  2、对焦虑、担忧进行合理性分析:分析自己所担忧的事项哪些是合理的,哪些是不合理的,从而找出认知错误。

  3、与不合理认知质辩:针对担忧的不合理处,用事实、常理予以驳斥。

  4、用新的、合理的认知观点替代原有的、不合理的信念。

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  策略4:行动策略
  想象一个情境,如果你住在河边,你听说过这几天的汛期可能会造成严重水灾,你和村庄的人都陷入了焦虑。你会怎么做?

  了解或调动过去成功应对的经验,制定详密的计划,寻找得力的伙伴,获取可用物质资源,尽快行动起来,在这过程中修订计划……



  那么,当陷于考后焦虑时,大家可以调用过去应对焦虑的成功经验,比如进行一次酣畅淋漓的长跑、与好朋友谈心、做自己能够沉浸的事情、去完成一个小心愿等等。



  爱默生说,“做你怕做的事情,恐惧就肯定会消失。”具体的行动计划、找一个伙伴、用投入占用注意力而不是焦虑。在直面焦虑时,焦虑就会自然消失。



  海德格尔提出了一个概念“陷落”,指我们囿于日常琐碎停止了对生命意义思考的一种脱离自我的状态。焦虑发作时,人们被迫更多地感知自我,在这样做的时候,我们会重新思考非常看重并参与其中的一些事情的重要性。焦虑剥去了多余的装饰,揭示了世界和我们状况的本真。

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05·162007